Você odeia carboidrato? 7 razões para fazer as pazes com ele!

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Carboidrato

O carboidrato é um nutriente e nossa principal fonte de energia. Quando consumido um carboidrato de boa qualidade e moderadamente este nutriente pode auxiliar qualquer pessoa a ter uma alimentação saudável.


Introdução

Carboidrato, para os íntimos carbo, ganhou um ar de vilão nos últimos tempos. Sabe aquela pessoa que você sempre considerou a melhor do mundo e de repente te traí? Pois é, foi mais ou menos assim com o carboidrato. Estão acusando ele de engordar as pessoas e provocar o surgimento de doenças. E será que isso é verdade?

No texto de hoje vamos desvendar se o carboidrato é o cara que está prejudicando sua alimentação, mas antes vamos um pouco conhecer mais sobre esse nutriente. Vamos lá?


O que é carboidrato?

Carboidrato é um nutriente que tem como função proporcionar energia para as células do organismo, principalmente o cérebro. Está presente em alimentos, como arroz, batata, mandioca, massas.

Para ser utilizado como fonte de energia o carboidrato é convertido em glicose e após uma série de reações bioquímicas ele pode, enfim, fornecer energia ao corpo. Na ausência de carboidrato maioria das pessoas costumam sentir-se mal e ter dores de cabeça acompanhada de mau humor.



Tipos de carboidrato

Existem dois tipos de carboidrato, o simples e o complexo e ambos se referem à estrutura do carboidrato. O simples é conhecido como glicose, frutose, galactose, maltose, lactose e sacarose. Já os carboidratos complexos são formados por uma série de moléculas de glicose conhecida como glicogênio, amido e fibras.

E existe uma confusão de conceitos ao associar o carboidrato simples como sendo refinado. Para muitas pessoas o arroz branco é composto por carboidrato simples, porém isso não é verdade. Explico!

Arroz branco é composto por amido e este é um carboidrato complexo, logo o arroz contém carboidrato complexo, entretanto na indústria ele passa pelo refinamento, onde são retiradas boa parte das suas fibras. Portanto, o arroz branco é um alimento refinado e composto por carboidrato complexo.

Que outro exemplo:

As frutas possuem carboidrato simples, a frutose, e carboidrato complexo, a fibra.

As fibras auxiliam no funcionamento do intestino, diminuem absorção de glicose e gordura e fornecem pouca ou nenhuma energia para o organismo.

Índice glicêmico e carga glicêmica

Impossível falar de carboidrato sem citar o índice glicêmico e carga glicêmica. Para quem ainda não sabe o que é, índice glicêmico se refere ao impacto que uma quantidade fixa de carboidrato disponível no alimento tem sobre a glicemia, ou seja, uma medida que diz qual a velocidade que o alimento será digerido e transformado em glicose. Já a carga glicêmica relaciona quantidade de carboidrato, com a porção e índice glicêmico.

A partir desses dois conceitos muitas pessoas pensam que é simples fazer escolhas alimentares a partir do índice glicêmico e carga glicêmica, mas vamos ao exemplo, de novo, para que você possa entender por que utilizar apenas esses dois não é bom critério de escolhas alimentares.
Índice glicêmico (IG ) x Carga glicêmica (CG):

Melancia
IG = 72
Porção = 120g
Carboidrato = 6g
CG = 4
Percebeu a diferença entre os dois conceitos. A melancia possui alto IG por conta da presença da fruta, entretanto quando relacionamos com a quantidade de carboidrato e a porção a melancia tem um impacto menor na glicemia.

Índice glicêmico (IG) e carga glicêmica (CG) X Qualidade do carboidrato

Tomemos como exemplo os dados sobre a melancia e vamos compará-la com outro alimento:

Sorvete
IG = 37
Porção = 50
Quantidade de carboidrato = 9
CG = 4

Percebeu que ambos possuem a mesma carga glicêmica? Porém a melancia nos fornece água, micronutrientes e a famosa (e querida) fibra. Já o sorvete é composto basicamente por açúcar e gordura (principalmente TRANS), e essa última é responsável por lentificar a absorção de carboidrato, todavia isso não significa que ele seja um alimento melhor por conta da sua baixa CG.

Outros fatores que influenciam o IG são: Tipo de carboidrato disponível, preparo do alimento, estágio de amadurecimento das frutas, acidez e presença de outros nutrientes.

E em uma outra confusão de conceitos a batata doce ganhou fama ao ponto das pessoas a consumirem no café, almoço, jantar e pequenos lanches. Era batata doce até não poder mais, porém esquecemos que abatata doce se cozida demais apresenta maior teor de carboidrato disponível e consequentemente maior IG, por isso a dica é consumir ela al dente e com moderação.

Outro alimento que ganhou fama é a tapioca, porém ela apresenta alto IG. Então se sua estratégia é ganhar peso ou reforçar sua cultura alimentar (em alguns lugares do Brasil a tapioca é tradição no café da manhã) ou simplesmente gosta deste alimento continue consumindo de maneira moderada.

A tapioca pode ser um substituo do pão para pessoas com doença celíaca já que ela não possui glúten.
O que fica de lição é sempre observar a qualidade do carboidrato e os nutrientes presentes no alimento. IG e CG isoladamente não devem ser usados para fazer escolhas alimentares.

Ultraprocessado

O consumo de alimentos ultraprocessados tem aumentado bastante devidos às últimas mudanças no estilo de vida do brasileiro. Consumir alimentos fora de casa, aumento da disponibilidade de alimentos ultraprocessados aliada ao apelo à praticidade são duas razões importantes. Mas, além disso, a alta quantidade de açúcar parece que torna tudo mais gostoso e nisso o consumo desses alimentos se faz cada vez mais presente na alimentação das pessoas. 

Inclusive, na alimentação das crianças, infelizmente, é comum ver crianças antes dos 2 anos de idade consumindo refrigerante, balas, chocolate, bolacha recheada e por aí vai...

Qual é o efeito desse consumo excessivo na saúde?

1. Aumento do peso
2. Baixa ingestão de fibras que dificulta o funcionamento adequado do intestino
3. Reduz a oferta de alimentos ricos em vitamina e minerais
4. Aumento do triglicérides, que pode ocasionar o surgimento de gordura no fígado

UFA!!! Quantos problemas não é?

Então a solução seria excluir o carboidrato?

Depois do texto acima você deve estar curiosa (o) para saber se a dieta low carb é a solução dos problemas relacionados ao consumo de carboidrato.

Então vamos ver se a low carb é solução que vivemos quando o assunto é carboidrato.

Low carb

Low carb é uma dieta que consiste em reduzir muito a quantidade de carboidrato com alegação que esse nutriente seria o responsável pela obesidade e surgimento de doenças como diabetes.

O estudo de Bueno e seus colaboradores identificaram que esse tipo de dieta promove redução de peso corporal, triacilglicerol e pressão arterial e aumento dos níveis de HDL, entretanto esses efeitos são presentes nos primeiros 6 meses de dieta e após esse período não foi verificado tanta diferença quando comparada as dietas já bem estabelecidas e recomendadas para tratamento de colesterol alto e perda de peso.

Devido à restrição de um grande número de alimentos a aderência à dieta torna-se difícil, por isso mesmo que a pessoa consiga atingir os objetivos proporcionados pela dieta low carb é provável que ela não consiga mantê-los por muito tempo e volte apresentar as mesmas condições de antes.

Algumas pessoas conseguirão seguir esse tipo de dieta, mas são pouquíssimas. Dietas muito restritivas não são recomendadas para maioria das pessoas justamente pela dificuldade de adesão.

Outro problema é o reganho de peso, obsessão pela comida e desenvolvimento de compulsão ou outro transtorno alimentar.

Imagine fazer uma dieta querendo perder 3kg, depois de seguir a dieta ganha 6kg e ainda desenvolve um transtorno alimentar?

Ruim não é?! As dietas da moda parecem simples de serem seguidas entretanto milagres na alimentação não existem, por isso a mudança de hábito e comportamento alimentar acabam sendo as melhores alternativas.

Eleger apenas um único nutriente, num ambiente onde maioria das pessoas são sedentárias, consomem alimentos ultraprocessados, possui baixa ingestão de alimentos naturais, pouco recurso financeiro para fazer atividade física e vivem sob a pressão do padrão de beleza, é acreditar em contos de fadas e que tudo será resolvido em um passe de mágica.

O ganho de peso é uma causa multifatorial!!! Lembrem disso quando se depararem com a próxima dieta da moda!

Agora você já deve estar cogitando a hipótese de fazer as pazes com o carboidrato, então vamos aos motivos para você ficar "amiga (o)" de vez desse nutriente.


7 razões para fazer as pazes com o carboidrato!


1. Principal fonte de energia do nosso corpo 

O carboidrato é o principal nutriente que fornece energia ao nosso corpo. As células AMAM carboidrato, pois sua metabolização gera energia para o organismo de uma forma que não nos traz efeitos adversos, por exemplo, a metabolização excessiva de gordura acarreta em fraqueza, desânimo e hálito ruim na boca. Sabe aquela dor de cabeça e estresse que sentimos quando tiramos o carboidrato da dieta? Pois é o nosso cérebro reclamando da falta do nutriente preferido dele. 

2. Auxilia no funcionamento adequado do intestino

Os carboidratos estão presentes nos cereais integrais, então sabe aquela aveia que você tanto gosta? Pois é, ela possui carboidrato. E esses alimentos auxiliam no funcionamento do nosso intestino por aumentar motilidade do intestino e consequentemente as fezes ficam menos tempo no intestino diminuindo a chance de perderem água e serem ressecadas. 

Ah Josi, mas as frutas e verduras também têm fibras e menos calorias, então é mais vantagem comê-las! 

Peço que volte ao primeiro tópico para entender a importância do carboidrato nosso organismo, além dessa importante função, alimentos fonte de carboidrato e FIBRA são uma alternativa a mais para promover a saúde intestinal, regular glicemia e colesterol. Diversidade é sempre bom, não é mesmo?! 

3. Participa do equilíbrio dos macronutrientes 

Em uma dieta equilibrada o carboidrato participa juntamente com a gordura e proteína em harmonia para cumprir a demanda de necessidade do corpo. Sendo que o carboidrato está mais presente, depois a gordura e depois a proteína. 

Low carb
Todos os carboidratos foram cortados

4. Com o consumo de carboidrato não é necessário consumir uma grande quantidade de gordura e proteína 

Numa alimentação que contém carboidrato não é necessário consumir muitos alimentos fontes de gordura e a proteína! Imagine você comendo o dobro do que está acostumado margarina, óleo, carne, leite e derivados só para evitar o carboidrato. É uma concentração muito grande de um único (ou dois) nutriente (s) no seu corpo e isso pode sobrecarregar seu estômago e fígado para realizar a digestão e metabolização adequada. Além disso, essa prática pode trazer problemas de saúde relacionados ao aumentos do colesterol ruim e insuficiência renal. 
O melhor sempre é utilizar os três nutrientes em equilíbrio.

5. Funcionamento adequado do cérebro 

Como disse no primeiro tópico nosso cérebro adora carboidrato, pois utiliza glicose (forma do carboidrato depois de digerido) como principal fonte de energia para realizar de forma adequada atividades, como funções cognitivas, memória e aprendizagem 

Josi, mas o cérebro pode conseguir glicose através da metabolização de gordura e a proteína. 

Pode sim, porém a metabolização de proteína para fornecer energia é prejudicial, pois pode causar problemas nas funções das proteínas e enzimas e a metabolização de gordura por um longo período acarreta em fraqueza, desânimo, dor de cabeça e estresse. 

6. Carboidrato esta presente em alimento muito saborosos 

O carboidrato é um nutriente presente no arroz, mandioca, batata, batata-doce, milho, aveia, bolos, tortas, biscoitos (ou bolacha se preferir hahaha), pães, cuscuz, macarrão. E quem não gosta desses alimentos? 

São todos muitos gostosos e que fazem parte do nosso dia-a-dia como o arroz e momentos comemorativos como o bolo. A retirada desses alimentos afeta diretamente nosso comportamento alimentar e relação com a comida. Pra que tanta restrição se nós seres humanos podemos comer de tudo o que quisermos com moderação? 

Imagine aquela macarronada com cara de domingo na casa da mãe, aquele bolo quentinho de milho no inverno, o cheirinho de pão caseiro ou do arroz recém cozido e aquela torta de limão que consegue fazer uma combinação entre doce e azedo. 

7. Escolher o carboidrato de melhor qualidade

Essa é para você se apaixonar de vez e pedir o carboidrato em casamento hein! Os carboidratos complexos aliados a alimentos ricos em fibras deixam nossa saúde maravilhosa e nosso corpo agradece muito! São boas opções: arroz, pães, milho, massas, aveia, batata, mandioca, cará, inhame. E para deixar ainda melhor você pode optar por arroz, pão e massa na versão integral.

Conclusão

No texto de hoje você aprendeu o que são carboidrato, quais são os tipos, como o consumo de alimentos ultraprocessados estão afetando nossa saúde e que a dieta low carb não é uma boa opção para maioria das pessoas, por isso devemos melhorar nossa alimentação a partir da ingestão de alimentos naturais e escolhendo carboidrato de melhor qualidade.

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