Saciedade: O guia completo para você não ter medo de comer!

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Saciedade

Saciedade é controlada pelo cérebro, onde conseguimos perceber que estamos satisfeitos e não precisamos mais comer por um determinado tempo. Esse sinal é influenciado pela composição da alimentação e comportamento alimentar. 


Introdução

A saciedade é algo almejado por maioria das pessoas, principalmente numa sociedade onde dietas são feitas de forma constante e existe a preocupação com a imagem

Pergunte si mesmo em qual momento sente saciedade? Quais são os alimentos que te proporcionam maior saciedade? A fome é realmente vilã das dietas? Você tem medo de sentir fome? 

Se você respondeu a pelo menos uma dessas perguntas, acompanhe o texto, pois todas essas dúvidas serão respondidas. 

O que é fome?

Impossível falar de saciedade sem citar sua dupla inseparável, a fome. Ela faz parte da nossa fisiologia e é natural. A fome é sensação que nos provoca a procurar alimento quando o organismo percebe que precisa de mais energia e nutriente. É o momento de recarregar as baterias para o corpo conseguir desempenhar funções vitais e atividades do nosso dia-a-dia. 

A fome também é um termo social designado a identificar as pessoas que são privadas de comer alimentos por uma combinação de fatores sociais (desemprego, baixo salário, violência doméstica, preconceito). Mas neste texto vamos abordar sobre a fome fisiológica. 

Controle de fome e saciedade 

O controle da fome e saciedade é realizada por uma região do cérebro chamada hipotálamo. Através de um hormônio chamado grelina é que o cérebro interpreta que estamos com fome e nos manda procurar o que comer. O sinal começa em uma intensidade baixa, porém se não comemos o sinal fica cada vez mais intenso. 

Imagine o seguinte: alguém precisa falar com você, então ela manda uma mensagem, depois outra, mais outra, mensagem de voz, faz uma ligação, duas, três, quatro e nada de você atender, aí ela começa a pedir ajuda para outras pessoas e estas começam a enviar mensagens também. Até que chega um momento que você não consegue mais ignorar essas pessoas e tem que responder todas as mensagens que derivaram de uma e retornar as ligações também. 

É dessa forma que acontece o controle da fome, o cérebro manda um sinal baixo, mas identificável porém se não atendermos  o comando dado por ele começamos a sentir dor de cabeça, mau humor, dor no estômago, irritação, falta de concentração, mau hálito, estresse e desânimo. Períodos longos com fome faz que cérebro interprete o momento como escassez. 

Ele não entende que você está evitando comer, mas sim que você está passando fome e que não tem fácil acesso à comida. O sinal fica muito intenso e quando você volta a comer ele manda o comando para você comer uma quantidade que normalmente você não comeria e ainda provoca absorção de boa parte dos nutrientes, tudo isso com o intuito de criar um estoque de energia e nutrientes caso você esteja passando por um período de escassez. 

Já o controle da saciedade também é realizada por hormônios, insulina e leptina, este último é produzido pelas células gordurosas. Além dos hormônios, há a participação do intestino e estômago que também enviam sinal para o cérebro dizendo que podemos interromper a ingestão alimentar. A composição de uma alimentação equilibrada e saudável faz toda a diferença para a saciedade. 

Composição da alimentação 

Fazer uma combinação de alimentos que contêm nutrientes que proporcionam a saciedade é importantíssimo para ter saúde, alimentação equilibrada e conquistar seu objetivo dentro da alimentação, principalmente se estiver relacionado ao emagrecimento. 

Então vamos lá! 

Carboidrato, fibra, gordura e proteína 

Ultimamente ele é temido, mas ele é nutriente muito amor e que merece nosso respeito. Parte do carboidrato começa a ser digerido na boca, mas a digestão completa acontece no estômago, e quando é transformado em açúcar cai na corrente sanguínea provoca a liberação da insulina, responsável por colocar o açúcar dentro da célula e isto permite que o cérebro interpreta que a fome está sendo saciada. 

A fibra presente nos alimentos ricos em carboidrato e também na fruta, verdura e nos legumes deixam a absorção de gordura e carboidrato mais lenta, além disso, em contato com água a fibra forma um gel, e tudo isso prolonga o período de saciedade. 

Gordura e proteína exigem maior tempo de digestão e desaceleram o esvaziamento gástrico, por isso provocam maior período de saciedade. 

Como seria isso na prática: 

Almoço: arroz, feijão, carne e salada. 
Arroz e feijão = carboidrato e fibra 
Carne = proteína e gordura 
Salada = fibra 

Um lanche da tarde, por exemplo: mamão com aveia e iogurte 
Mamão = fibra 
Aveia= carboidrato e fibra 
Iogurte = proteína e gordura 

Esse são apenas exemplos para você perceber como é fácil ter uma alimentação saudável se tratando de nutriente. 

Porém, não são eles os únicos fatores que interferem no sinal de saciedade. 

Comportamento e saciedade 

A mastigação também é um fator importante que influência na saciedade, porém ela pode ser afetada por nossa pressa em comer. Comemos algo prático e que não necessite de muita mastigação, porém nem sempre isso proporciona saciedade em período longo, então a chance que você tem que comer de novo é certeira. 

Aliada a isso existe a atenção em comer. Comer usando celular, vendo TV, distraído com pensamentos leva à falta de atenção e esta é a responsável por dizer ao cérebro que está na hora de parar ou continuar comendo. Um cérebro com atenção em outras coisas que não seja o momento presente, provavelmente,  não interpreta corretamente o que está sendo ingerido. Isso pode provocar o aumento do consumo de alimentos. 

Rotina que não contempla uma alimentação saudável. Uma pessoa que tem uma rotina, da qual a alimentação não é um dos itens principais tende a comer alimentos de baixo valor nutricional e que não proporcionam um período longo de saciedade. 

O prazer em comer é um fator que deve ser considerado na escolha de alimentos. O paladar precisa ser satisfeito para que você possa se sentir pleno comendo aquele alimento. A saciedade também está relacionado com atender as nossas vontades alimentares. 

As emoções também tem um papel na saciedade e você entender sobre isso clicando aqui.

Reunindo os nutrientes e os tópicos abordados acima é possível ter uma alimentação saudável e coerente com a sua realidade. 

Saciedade
Um prato de salada, mas a atenção está em outro lugar

Dieta e saciedade 

As dietas não levaram em consideração sua fome e saciedade, pois estipulam uma quantidade e alimentos que não atendem sua necessidade. E sempre falam da fome como se fosse a coisa mais terrível do mundo. "Fuja da fome" por que devemos fugir dela? Como disse no começo do texto ela é fisiológica e demonstra que nosso corpo está em pleno funcionamento, interpretando corretamente as nossas necessidades. 

Essa vontade de eliminar a fome cria ansiedade e uma expectativa irreal, o que não ajuda em nada na promoção de uma alimentação saudável. 

Como nutricionista digo para você que sentir fome é bom e normal. É ótimo que você consiga identificar quando seu corpo está precisando de energia e nutriente. Esse medo da fome e consequentemente de comer surge a partir da ideia que para emagrecer é necessário fechar a boca, porém considerando a biologia isso é praticamente impossível, sentimos e sentiremos fome é algo que não podemos mudar. 

Mas aprender a lidar com isso, interpretar os comportamentos e entender sua alimentação é o caminho para você descobrir em quais momentos e com quais alimentos você fica mais saciada (o). Por exemplo, alguém pode se sentir saciado comendo apenas uvas no lanche da tarde e outra pessoa precisa incluir aveia, por exemplo para ter o mesmo efeito. 

Você pode pensar que talvez a solução realmente esteja no uso de remédio para não ter que lidar com fome, mas isso é um engano. 

Remédio 

Os remédios utilizados para inibir a fome devem ser tomados apenas sob orientação médica e com mudança concomitante de comportamento alimentar. Porém, utilizar remédio para de maneira ilusória acabar com fome não é método adequado, no começo você pode sentir que está no controle, achar que é ótimo não sentir fome, mas eu te pergunto por quanto tempo você conseguirá tomá-lo? Quais os efeitos a longo prazo? 

Maioria desses remédios possuem efeito colateral, como má absorção de nutrientes, vômito, náusea e alta probabilidade de reganho do peso conhecido como efeito sanfona. Você começa o processo querendo perder 10kg e depois de um tempo sem tomar o remédio ganhar 20 kg. E cada vez se torna mais difícil você identificar os sinais de fome, saciedade e perder o peso. 

Os remédios são indicados para pessoas que já tentaram diversas vezes realizar o tratamento de redução de peso e apresentam um IMC alto, porém deve fazer o tratamento com um médico e nutricionista para acompanhar a evolução do tratamento. Não é recomendado sob nenhuma circunstância o uso de remédio sem orientação médica e nutricional. 

Comer intuitivo 

Comer intuitivo é orientado pela permissão de comer respeitando seus sinais de fome e saciedade, aceitando sua forma corporal, seu peso (acima ou abaixo do indicado), comer pela saúde, mas também pelas emoções e valorizar a função dos alimentos nosso corpo e sem fazer qualquer restrição. Essa forma de comer foi proposta por Evelyn Tribole e Elyse Resch a partir de princípios que abordarei em outro post em breve. Aguardem!!! 

Conclusão 

A fome e a saciedade são controladas pelo cérebro por meio de hormônios, sinais enviados pelo estômago e intestino e combinação de nutrientes, porém comportamentos também exercem influência no controle da saciedade através da atenção e prazer em comer. 

O medo de comer esta relacionado com a prática de dietas que não contemplam sua individualidade, a partir do momento que você começa a ter uma alimentação saudável, respeita seu sinal de fome e saciedade e suas vontades o medo de comer dá lugar a um bom relacionamento com a comida e isso é possível de conquistar por meio do comer intuitivo. 

E vocês como lidam com a fome? Conseguem perceber quando estão saciadas (os)? Conte para mim na caixa de comentários abaixo, quero muito conhecer como você se relaciona com a comida. 









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2 comentários

  1. Eu tenho um sério problema com comidas que não precisam ser mastigadas, por exemplo, sopas e caldos. Já é algo que eu não sinto prazer em comer, e quando não mastigo não consigo me sentir saciada de maneira nenhuma. Eu como, e nada, então paro, vou fazer algo e sinto fome, ai volto e como algo mastigável, mas como já tinha tomado a sopa/caldo, me sinto estufada.
    Por isso não sou fã de caldos/sopas e coisas pastosas, o pior dia foi quando arranquei os sisos e tive que sobreviver por dias assim.

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  2. Aline, tens razão...a mastigação é super importante para a saciedade, é através dela que o cérebro interpreta que estamos nos alimentando. No caso de sopas e caldos você pode adicionar carne e vegetais para promover a mastigação, um exemplo clássico é o caldo verde que contém couve e linguiça.

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